THE ULTIMATE PROGRAM
Програмата трябва да се изпълнява в следния ред носейки 2-3кг тежести на глезените (Ако ви е трудно започнете с 1кг).
Stretching
Calf Raises really really really fast!
Burnouts
Thrust-ups
sprints as fast as u can go!
deep jumps
Step-ups
stretch
Изпълнявайте програмата четири пъти седмично.
Седмица |
sprints |
deep jumps |
Calf Raises |
Step-ups |
Thrust-ups |
Burnouts |
|
sets |
length |
Sets |
Reps |
Sets |
Reps |
Sets |
Reps |
Sets |
Reps |
Sets |
Reps |
1 |
1 |
100m |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
15 |
1 |
100 |
2 |
1 |
100m |
2 |
20 |
2 |
20 |
2 |
15 |
2 |
20 |
1 |
200 |
3 |
2 |
100m |
2 |
25 |
2 |
25 |
2 |
15 |
2 |
25 |
1 |
300 |
4 |
2 |
100m |
3 |
10 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
30 |
1 |
400 |
5 |
2 |
100m |
3 |
15 |
2 |
35 |
2 |
20 |
2 |
35 |
1 |
500 |
6 |
2 |
100m |
3 |
20 |
2 |
40 |
2 |
25 |
2 |
40 |
1 |
600 |
7 |
2 |
100m |
3 |
25 |
2 |
45 |
2 |
25 |
2 |
50 |
1 |
700 |
8 |
2 |
100m |
4 |
10 |
2 |
50 |
2 |
30 |
2 |
60 |
1 |
800 |
9 |
2 |
100m |
4 |
15 |
2 |
55 |
2 |
30 |
2 |
70 |
1 |
900 |
10 |
2 |
100m |
4 |
20 |
2 |
60 |
2 |
35 |
2 |
80 |
1 |
1000 |
11 |
2 |
100m |
4 |
25 |
2 |
65 |
2 |
35 |
2 |
90 |
1 |
1100 |
12 |
2 |
100m |
5 |
10 |
2 |
70 |
2 |
40 |
2 |
100 |
1 |
1200 |
Leap-ups - Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и скочете колкото можете по високо гледайки право напред. Приземете се в ? от изправеното си положение и скочете отново.
Calf raises - Стъпете с единия крак на някакъв предмет(книга или на стълбите),започнете да се повдигате на пръсти,като после се спускате бавно надолу.Правете упражнението и с двата крака.
Step-ups - Стъпете с единия крак на стабилна пейка или на стол и скочете нагоре от крака който е на земята,докато сте във въздуха разменете двата си крака(този който е бил на стола е на земята ,а този който е бил на земята е на стола).Правете посочените повторения със всеки крак.
Thrust-ups - застанете с крака разтворени на широчината на раменете.Скочете вертикално нагоре,отскачайки само от прасеца си.Изпълнявайте упражнението на пръсти.
Burnouts - застанете с крака разтворени на ширината на раменете.Повдигнете се колкото можете повече на пръсти и отскочете вертикално нагоре,като този път отскачайте от бедрата.Използвайте ръцете си !
Deep jumps - клекнете и скочете колкото можете по-нагоре и после се приземете отново в клекнало положение.
от (vuzdushnata )
