( Програма за вертикален отскок)
През тези седмици програмата се изпълнява както следва – Понеделник- Сряда- Петък САМО!
Седмица
Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squat Hops
(Само сряда)
1
2*20
2*10
2*10
2*15
1*100
4*15
3
3*25
2*10
2*15
2*25
1*300
4*20
5
4*25
2*30
2*20
2*35
2*250
4*25
7
4*30
2*40
2*25
2*50
2*350
5*25
9
4*50
2*50
2*30
2*70
3*300
5*30
11
6*50
4*30
2*35
2*90
4*275
5*30
13
Почивка
Почивка
Почивка
Почивка
Почивка
Почивка
15
4*100
4*50
2*50
2*100
4*400
5*50
Седмица 15: Понеделник, Вторник, Четвъртък, Петък
*Седмица 14 е модерирана да подготви краката ви за последната финална седмица. Много е важно да спазвате всичко стриктно.
*Седмица 15 трябва да приключим с Понеделник- Вторник- Четвъртък- Петък,
Последната седмица е модерирана за максимално експлоатиране на мускулите. Вашият отскок ще бъде най-висок 4-7 дни след приключване на програмата.
През тези седмици упражненията трябва да се правят през Вторник-Сряда-Четвъртък САМО!
Седмица
Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squat Hops
(Само сряда)
2
3*20
2*15
2*15
2*20
1*200
4*20
4
3*30
2*25
2*20
2*30
2*200
4*20
6
2*50
2*35
2*25
2*40
2*300
4*30
8
3*50
2*45
2*30
2*60
4*200
5*25
10
5*40
2*55
2*35
2*80
4*250
5*30
12
4*75
4*35
2*40
2*100
4*300
6*30
14
3*30
2*30
2*20
2*30
1*250
4*20
Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.
Ето как се изпълняват упражненията :
Leapups -Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.
Calf raises -Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.
Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак. Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup. Burnouts –Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце. Squat Hops –Прегърнете топка (пред гърдите си здраво с двете ръце), това е нужно за да можете да пазите равновесие при упражнението. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сега клекнете и скочете клекнал 10-15см и веднага след това отскочете колкото можете по високо. Това е един Squat Hop.
*Ако искате да изпълните цялата програма отново, трябва задължително да починете минимум 2-3 Месеца. Можете рутинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.
