Програмата трябва да се изпълнява по следният начин :
леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага
след това следват упражненията от програмата.
Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и
почивка за да имат максимален ефект упражненията.
Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате
мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване.
Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на
ден за да пречиствате организма и мускулите.
Ето как се изпълняват упражненията :
Leapups -Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.
Calf raises -Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.
Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак. Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup. Burnouts –Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце. *Ако искате да изпълните цялата програма отново, трябва задължително да починете минимум 2-3 Месеца. Можете рутинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.
